Облегченная туристическая раскладка

Раскладка для пеших и горных походов у многих руководителей составляет порядка 600-800 г на человека в сутки. Да, конечно, если вы едите на велосипеде или сплавляетесь, это не принципиально. Но в горах всю еду приходится тащить на себе, да еще и по непростому рельефу. Раскладку вполне можно облегчить до 400 г, при наличии девушек в группе, и 450 г, если у вас суровая мужская компания. То есть уменьшив вес раскладки от стандартного почти в 2 раза, на старте перед десятидневным походом рюкзак каждого участника полегчает аж на 4 кг. И это не заоблачные цифры, а вполне реальная экономия, которой легко достичь, приложив для этого только лишь немного усилий и смекалки. Мне, как человеку довольно крупному, который и употребляет соответствующее количество пищи, такой раскладки в спортивный поход вполне хватает чтоб наестся, и подпитать организм для высокой физической активности. Давайте подумаем, как добиться этих результатов, а также разберемся c основными правилами выбора провианта в горные походы. Я специально описываю раскладку именно для высокогорья, как самого сложного и своеобразного вида туризма, ее не трудно адаптировать для других видов активности с учетом ее специфики.

Основной принцип — не лениться. Я предпочитаю наготовить полуфабрикатов дома, чтоб на готовку в походе не тратить лишнее время. Так что настройтесь основательно заняться заготовкой продуктов, либо, если вам не хочется заморачиваться, выложить круглую сумму на готовые продукты.

Во-первых, что необходимо усвоить — никаких консервов. Это лишняя вода, которая весит ни так-то и мало, металлическая упаковка, которую еще и таскать с собой приходится до конца похода (вы же правда всегда уносите за собой мусор?). Все продукты в легкой раскладке должны быть обезвожены.

Во-вторых, обязательно приобретите кухонные весы, если их у вас до сих пор нет. Достаточно самых простых, с точностью до 1 грамма. Они вам ни только для этого пригодятся в будущем. И никогда не собирайте продукты на глаз. Лишние граммы на подготовке в итоге превратятся в килограммы в рюкзаках.

Всегда сортируйте продукты по приемам пищи. Не стоит рассыпные продукты ссыпать в общую тару, под конец похода может оказаться, что вы из этой общей тары брали немного больше, чем надо, и продукта просто не хватит, да и это же думать надо, а если у вас все расфасовано, необходимо будет просто достать одну порцию на группу и приготовить ее. Во время сбора продуктов избавьтесь от лишней упаковки, и вам меньше придется таскать мусора или утилизировать его на маршруте.

Как ни странно, одним из принципов не быть голодным на ограниченном пайке, является движение. Как только вы устроили днёвку, легли погреть пузо на летнем солнце, вам сразу захочется есть. Даже на днёвках старайтесь не бездельничать. Если группа устала и необходим отдых, просто сократите ходовой день до обеда. В данном случае одну днёвку лучше растянуть на 2 полуднёвки.

Если вы не хрупкая девушка, которой достаточно пол зернышка в день, то не экономьте на еде больше, чем описано в этой статье (хотя тут от личного опыта много зависит). Недоедание во время физической нагрузки приводит к истощению организма. И под конец похода у вас накопится сильная усталость.

При недостатке калорий, а во время спортивного похода он обязательно будет, организм начинает поедать сам себя. Первым делом сжигается подкожный жир, а в нем находится очень много жирорастворимых ядов, которые в обычной жизни жить вам не мешают, а при быстром похудении начинают отравлять организм, что не сказывается положительно на самочувствии. Так что старайтесь пить больше жидкости, чтоб как можно быстрее очищать тело от вредных веществ.

Для начала необходимо понять из чего вы будите готовить в походе. Я крайне рекомендую питаться сублиматами. Их можно приготовить, следуя описанным мной принципам в статье о самодельных сублиматах. Если вам лень, то можно и купить. Но, на мой взгляд, самодельные сублиматы выигрывают и по вкусу, и по качеству тем, что я пробовал. Конечно заниматься заготовкой сублиматов на группу больше 5 человек, уже становится проблематично, но я не понимаю руководителей, которые тащат за собой толпу в 20 человек. Правда и на 5 человек на трехнедельный поход на кухне вам придется провести безвылазно неделю вечерами после работы. Но потраченное время себя с лихвой окупает.

Спортивный поход — это всегда стресс. Вкусное и разнообразное питание на маршруте даст хоть какую-то отдушину для группы. Еда — одно из немногих наслаждений (не считая самого похода конечно), которое мы можем себе позволить во время столь сурового отдыха. Не лишайте группы этой радости. После того, как я начал баловать себя в горах различными яствами, у меня пропали глупые мысли от том, что бы мне хотелось съесть по приходу в цивилизацию, а это очень хороший знак, так как лишений на маршруте нам и так хватает.

В горах температура кипения воды существенно ниже. На высоте 3000 м. вода кипит при температуре 90 °C, а на 6000 м — 80 °C. Даже обычные макароны, что внизу вы варите 7-8 минут, на высоте будут кипеть до готовности около 15-20. Поэтому в горах полноценно приготовить пищу является проблемой, и чтоб ее решить, многие воспитанники советской горной школы таскают в горы автоклавы, они же — скороварки. Весят эти монстры совсем неприлично. Некоторые пользуются самодельными алюминиевыми, они немного легче обычных бытовых, но не существенно. А КПД такой системы довольно низкое. И кроме тяжеленной кастрюли вам придется тащить еще изрядное количество газа. Так что сублиматы опять же помогут существенно облегчить ваш рюкзак.

Убедил? Так давайте приступим к составлению раскладки.

Для начала вам необходимо определиться с меню. Составляем список основных блюд. Они должны быть максимально калорийными и питательными. Обязательно необходимо наличие большого количества белка, для поддержания мышц в тонусе во время постоянной физической активности. В условиях высокогорья этот белок должен быть животного происхождения для обеспечения наилучшей акклиматизации организма к условиям высокогорья. У меня есть ни один пример вегетарианцев, которым не удалось нормально акклиматизироваться для восхождения на Эльбрус. Но даже если вы решили делать завтраки молочными, то желательно варить их не просто на сухом молоке, а добавлять туда протеин. Иначе к обеду вы будете готовы сожрать друг друга, да и энергии на физическую нагрузку будет недостаточно, в следствии чего вы быстро будите уставать. Рекомендую отечественного производителя Pureprotein, довольно неплох по соотношению цена/качество. Правда на каждый завтрак кашу с протеином закладывать не стоит. Уж больно быстро он надоедает, даже если разнообразить его разными кашами, приправлять их орехами и сухофруктами. Оптимально, на мой взгляд, протеин закладывать раз в 2-3 дня. Ужины должны быть сытными, так как голодный организм плохо восстанавливает силы во время сна. А в условиях низких температур, чтоб не замерзнуть ночью в спальнике, ни в коем случае нельзя ложиться голодным.

В своих походах я предпочитаю делать три полноценных приема пищи и два перекуса. Полноценный обед хорош тем, что можно отдохнуть, восстановить силы. А на заваривание сублимированного супа уйдет времени не больше, чем на приготовление чая. Перекусы можно вполне хомячить на привалах, запивая водой из ближайшего ручья, утоляя голод между приемами пищи. В крайнем случае, если у вас остался перекус, вы его можете употребить с основным приемом пищи.

В первые акклиматизационные дни, если вы поднимаетесь выше высоты начала проявления горной болезни, у вас будет пропадать аппетит. Здесь важно осознавать, что значительное снижение потребления пищи при снижении аппетита от горняжки ни к чему хорошему не приведет, поэтому завтраки и ужины необходимо делать.

Как в том анекдоте:

Идет новый русский по улице. У стены сидит нищий. Новый русский бросает ему сотню баксов, тот, обалдев, поднимает голову…
— Коля, ты?!
Новый русский в ответ:
— Петя! Сколько лет, сколько зим! В натуре, со школы не виделись!
В общем, разговорились — то-се, о жизни, новый русский и говорит:
— А у меня последнее время что-то все наперекосяк — «Мерс» вчера разбил, жена надоела, джакузи протекает… А ты-то как?
— А я, Коля, уже три дня не ел…
— Ну, брат, так нельзя, надо себя заставлять!

Так вот, в меру сил, заставляйте себя. А вот на обеде можно немного сэкономить. Вместо полноценного обеда в первые 3 ходовых дня можно устроить плотный перекус. К примеру, смесь из орехов и сухофруктов очень неплохо идет даже когда есть особенно не хочется, да и по питательным свойствам она очень неплоха.

Не стоит досконально высчитывать калории каждого прием пищи и ими ограничиваться. Некоторые завхозы могут вам на обед насыпать горсть семечек, посчитав, что калорий в них будет вполне достаточно. Только вот насыщения организма при этом не произойдет, и вы встанете из-за стола голодными и злыми. Но получив на завтрак обильную порцию мюслей, или молочную кашку, вы очень хорошо наедитесь, только вот через 2 часа организм сожжет все это, и вы опять будете голодными и злыми. Так что стоит смотреть на составление раскладки комплексно. При составлении раскладки я больше полагаюсь на опыт и интуицию, чем на цифры. К примеру, если вы употребляете молочную кашу, то неплохо будет ее дополнить подсолнечными семечками и орехами, или порошковым протеином (80 г каши, 15 г сухого молока, 30 г протеина или орехов с сухофруктами).

Так же не забываем, что во время продолжительных горных походов отсутствует возможность употребления свежих овощей и фруктов, и организм недополучат необходимых витаминов. Хотя бы простейшие комплексные витамины необходимо обязательно включать в раскладку. А Витамин С (аскорбиновая кислота) является крайне необходимой биологически активной добавкой на высокогорье, являясь антиоксидантом, смягчает проявления горной болезни и увеличивает выносливость организма к длительным физическим нагрузкам.

Как и основные приемы пищи, перекусы и напитки старайтесь разнообразить. Неплохо изредка побаловать группу такими изысками как какао с сухим молоком, кисель. Правда оба они имеют высокий вес относительно чая, и лучше их закладывать на первые дни похода, либо сразу после заброски, чтоб побыстрей избавиться от лишнего веса. Я каждое утро предпочитаю начинать с кружки горячего кофе, натурального молотого кофе, сваренного в котле. Да оно утром отнимает время на приготовление, но группа вам скажет спасибо. Растворимый кофе я не сильно люблю. Хотя сейчас вы можете найти растворимый кофе с добавлением молотого, этот уже волне можно пить, чтоб сэкономить время на варке. Кофе три в одном я закладываю просто как еще один напиток для разнообразия. Чая лучше брать побольше. Вечером хочется, как минимум, два раза попить чай. Да и во врем других приемов пищи тоже иногда возникает такое желание, особенно на днёвках, полуднёвках. То есть на сутки необходимо предусмотреть напитков на 5-6 раз.

При нехватке чая, да и просто для разнообразия, можно заваривать чай из малины, ромашки, иван-чая, чабреца и других трав (из того, что мы употребляли на Кавказе). Только заранее узнайте, что произрастает в районе вашего похода, и что из этого можно употреблять. Но никогда не делайте основную ставку на подножный корм. Особенно в спортивном походе, где целью стоит далеко не нахождение провизии. Пусть лучше эти находки станут приятным дополнением к вашему меню.

Во время активной физической нагрузки, даже в относительно холодном климате высокогорья, организм очень быстро теряет соли. Поэтому для наилучшего восполнения водного-солевого баланса, в бутылки очень неплохо добавлять изотоник. Да и ароматизированная вода пьется как-то приятнее. Так же очень хорошо для этих целей подходит быстрорастворимый витамин С.

Далее необходимо определиться что будет составлять основу вашего меню — самодельные сублиматы, покупные, крупы и другие продукты быстрого приготовления или же комбинация всего этого.

Про приготовление самодельных сублиматов я писал отдельную статью. Кроме готовых рецептов, что я в ней описывал, не бойтесь экспериментировать и готовить свои блюда. Основные принципы описаны в статье, и если вы умеете готовить, то несложно модифицировать рецепт любимого блюда для сушки. А если вам не под силу готовить дома подобные изыски, вы можете заранее заготовить хоть мясо для добавления к кашам быстрого приготовления.

Из каш быстрого приготовления можно обратить внимание на следующие: хлопья пшенные, пшеничные, гречневые, рисовые, овсяные, злаковые и другие подобные и подобные каши, не требующие варки. Многие из них, на мой взгляд, сильно проигрывают во вкусе классическим кашам, за то их достаточно залить лишь кипятком. Засублимированные же каши обладают достоинствами и тех и других. Так что я бы не рискнул строить меню лишь на одних хлопьях, хоть они и сильно экономят время, но для разнообразия и упрощения процесса заготовки, я их тоже включаю в раскладку. Каши берутся из расчета 80 г в группу из 1/3 девушек, 90 г в мужской компании, заправляется где-то 25 г сушеного мяса.

Макаронных изделий на человека необходимо 95-100 г (при наличии, отсутствии девушек)

Так же интересным блюдом считаю кускус, только именно тот, что мелкий и не требует варки. Его достаточно лишь залить кипятком. Я его обычно смешиваю с сублимированным мясом с зажаркой. Главное не экономить воду при заваривании. Иначе кускус становится сухим и тяжко лезет в горло. Вес сухой крупы на участника тот же, что и для макаронных изделий.

Недавно для себя открыл рисовую лапшу, которой необходимо всего 2 минуты варки даже в горах, а также стеклянную лапшу (фунчозу), ее вообще достаточно залить кипятком (85-90 г). Я люблю и рисовую и стеклянную лапшу заправлять готовой заправкой для фунчозы производства Сэн Сой, немного разбавленной водой. Пачки заправки (80 г) хватает на приготовления блюда на 2-3 человека. В недолгих походах такую лапшу употребляю с консервированными кальмарами.

Из яств быстрого приготовления хорошо идут пюре (80-90 г), лучше если вы их дополните сухим молоком (10-15 г). Один, два раза за поход над группой можно поиздеваться, накормив лапшой быстрого приготовления, если же вы ее заправите сублимированным мясом, она станет еще и питательной. Супы БП, что продаются в супермаркетах, я включаю в раскладку очень редко. Предпочитаю им сублиматы, как самодельные, так и покупные. Супы берутся из расчета 45-55 г на человека.

Если же вы все же включаете в раскладку крупы, которые необходимо варить, то для экономии времени и газа их лучше замочить заранее. К примеру, гречку, если замочить с вечера, утром ее будет необходимо лишь подогреть. Для остальных круп существенно сократится время приготовления.

Не обделяйте группу сладостями. Я всегда закладываю одну шоколадку, пачку козинаков или что-то подобное, на 4 человек в сутки (25-40 г). Лучше если это будет одновременно и сладость, и подпитка для организма. Не стоит закладывать в раскладку печенье и что-то подобное, весят они много, а толку для организма мало, шоколад (особенно горький), козинаки (как подсолнечные так арахисовые и кунжутные), грильяж и подобные, насытят организм вечером перед сном, и дадут дополнительную энергию для восстановления сил. Если участникам не хватает такого количества сладости к чаю, у них всегда есть выбор, когда употреблять шоколадку (протеиновый батончик), выданную утром на перекус — где-то на привале или же с чаем во время приема пищи. Меня всегда веселили перевальные шоколадки. Такое ощущение, что руководители дрессируют собак Павлова… Мы же не для издевательств ведем в горы друзей. Балуйте своих подопечных, но следите за финальным весом раскладки. А вот на сахаре вы можете сэкономить, ну не тащить же его в горы. Но сладенького иногда все равно хочется попить, да и в крепкий утренний кофе иногда очень не хватает сахара. Вот тут нас спасут диетические подсластители. Одной банки в 600-1200 таблеток с лихвой хватит на весь поход для немаленькой группы, а вес ее практически незаметен.

Перекусов я закладываю на два раза в сутки. Один из них — шоколадка или протеиновый батончик, или смесь орехов и сухофруктов (40-50 г), как источник быстрых углеводов, другой — мясные чипсы, сушеная рыба, сушеные кальмары или какой-то другой подобный продукт, содержащий животный белок (30-35 г). Раздается утром и употребляться на усмотрение участников.

Не забываем про хлеб. Кто-то заморачивается с сушкой сухарей. Мне же при заготовке раскладки достаточно сублиматов и мяса. Я предпочитаю покупать готовые сухарики, хлебцы, галеты и подобные продукты. На человека в сутки хлебо-сушеных изделий закладываю в районе 40 г.

Продолжаем баловать группу. Для разнообразия меню я закладываю раз в 3 дня сублимированные плавленный сыр и сливочное масло (20-30 г) производства Гала-Гала, если их мазать на хлебцы, получаются очень неплохие бутерброды. К слову, сыр мне нравится у них больше, а вот творог не вздумайте вообще никогда брать.

Из продуктов, что у вас не получится засушить дома я беру еще сублимированные омлеты от тех же Гала-Гала. И иногда дополняю раскладку их супами. Вторые блюда считаю брать совсем нерезонно. Они сделаны на основе тех же самых хлопьев из круп, пюре БП с добавлением сублимированного наполнителя. Тут дешевле и вкуснее получается самому приготовить, да и мороки со вторыми блюдами не так много. С супами же приходится помучатся, но результат оправдывает вложенные силы.

Приблизительная таблица веса основных продуктов на человека для одного приема пищи:

Наименование блюда	Вес ингридиентов блюда на человека, г
	В мужской группе	При наличии 1/3 девушек
Крупа с мясом	75 крупы + 25 мяса	65 крупы + 20 мяса
Макаронные изделия	95-100 макарон + 25 мяса	85-90 макарон +20 мяса
Постные бобовые (чечевица, фасоль)	90-95	85-90
Молочные каши (мюсли) с орехами и сухофруктами	70 крупы + 25 орехов + 10-15 сухофруктов + 15 сухого молока	65 крупы + 20 орехов + 10-15 сухофруктов + 15 сухого молока
Мюсли с протеином	80 мюсли (вместе с наполнением) + 25 протеин + 15 сухое молоко	73 мюсли (вместе с наполнением) + 20 протеин + 15 сухое молоко
Супы мясные	55-60	50-55
Супы постные	65	60
Перекус: мясные чипсы, сушеная рыба, кальмары	35	35 мужчинам 28-30 женщинам
Перекус: батончики протеиновые, гематоген, шкоколадные типа Сникерс, Натс	40-50	40-50
Чай	1 пакетик по 2-3 г	1 пакетик по 2-3 г
Кофе молотый	5-6	5-6
Хлебцы, сухари, галеты	10	8

Исходя из этого, теперь можно составить меню. Вот пример меню на неделю для четырех человек, из которых одна, две девушки. Все блюда предполагаются сублимированные.

После того, как вы набросаете меню. Необходимо в табличном виде расписать все продукты, что вы будете с собой брать. Лучше это делать в каком-нибудь Excel, в нем удобно организовывать автоматический расчет среднесуточного пайка. Я пользуюсь Google Таблицами, к ним у меня есть доступ с любого компьютера, да и файлами делиться просто с участниками похода.

Как я уже писал выше, для мужской группы в горы вполне достаточно 450 г суточных, при наличии девушек — 400. Смело в теоретических расчетах берите на 20-30 г меньше, чем хотите получить в итоге. Потому как во время расфасовки, вы все равно добавите по несколько грамм к каждому пакетику, и итоговый вес выйдет больше расчетного. Либо строго следите за каждым граммом. Лишние 50 г на человека в сутки выльются в итоге в лишний килограмм каждому участнику в рюкзаке (за 3 недели). Не поленитесь сформировать итоговую таблицу с купленными и расфасованными продуктами, и пересчитать фактический суточный вес раскладки. Да и учет будет проще.

Все те же принципы работают для подготовки раскладки и на обычных, несублимированных продуктах. Просто приготовление пищи в самом походе займет у вас гораздо больше времени, да и блюда будут не столь изысканными. Главное — старайтесь разнообразить меню.